10 эффективных упражнений для крепкого пресса — достигните идеальных форм за короткое время!

Крепкий пресс – мечта многих людей. Стройность и силу живота часто ассоциируют с красивым и здоровым телом. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно подобрать упражнения для тренировки мышц пресса. В статье мы подробно расскажем о 10 самых эффективных упражнениях, которые помогут вам укрепить мышцы живота и получить красивый рельефный пресс.

1. Пресс на пресс

Это базовое упражнение для крепления мышц пресса. Выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и спускаясь руками по корпусу к коленям. Основное упражнение на этот день – это попытка контролировать процесс плавной трансляции таза и верхней области колонны в направлении груди.

2. Боковой наклон

Это упражнение направлено на развитие боковых мышц пресса. Стоя лицом вперед, согнитесь в пояснице и попытайтесь приблизить левую руку к левой ноге, а затем правую руку к правой ноге.

3. Велосипед

Велосипед – упражнение для пресса, широко используемое в фитнесе. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднести их вплотную к животу. Затем, одновременно медленно вытянуть правую ногу и левое колено, поднимая голову и плечи. Затем сменить ноги.

4. Планка

Планка – упражнение, которое работает все мышцы пресса, а также спину и ягодицы. Перейдите в верхнее положение отжимания, опираясь на локти и носки стоп. Подтяните живот, чтобы создать прямую линию между головой, плечами, ягодицами и стопами. Удерживайте позу 20-30 секунд.

5. Скручивания

Скручивания – одно из классических упражнений для пресса. Лежа на спине, согните колени и положите ноги на пол. Сложите руки на груди или положите их за голову. Поднимите верхнюю часть корпуса, пока плечи не оторвутся от пола, и снова вернитесь в исходное положение.

6. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе – упражнение, направленное на тренировку нижнего пресса. Встаньте на перекладину или гребень для поддержки. Поднимите ноги прямыми линиями до горизонтального положения, а затем медленно опустите.

7. Ножницы

Ножницы – упражнение, которое главным образом задействует широкие мышцы пресса. Лежа на спине, поднимите ноги над полом и совместите их. Почти параллельно полу, откройте ноги в стороны, а затем поменяйте их положение.

8. Подъем туловища с ногами вверх

Упражнение, которое развивает верхний пресс и мышцы пресса в целом. Лежа на спине, положите руки за голову или вдоль туловища. Поднимите туловище в положение между коленями, затем вернитесь в исходное положение.

9. Подъем ног на скамье

Упражнение, которое направлено на тренировку нижнего пресса. Ложитесь на скамью для тренировки, пристегнитесь, поднимите прямые ноги до вертикальной позиции и медленно опустите их.

10. Подъемы ног на табурете

Упражнение для развития нижнего пресса. Сядьте на табурет, упритесь руками в его края. Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, затем медленно опустите их.

Практика этих упражнений, начнув с незначительного количества повторений и постепенно увеличивая нагрузку, поможет вам добиться крепкого пресса и сформировать привлекательный рельеф живота.

Упражнение «Планка с подъемом ног»

Для выполнения упражнения «Планка с подъемом ног» необходимо встать в планку на предплечьях, поддерживая тело в прямой линии. Руки должны быть расположены под плечами, а локти – прямыми. Спина должна быть прямой, без прогибов или сгибов.

После достижения стабильной позиции, начните поднимать одну ногу вверх, сохраняя положение тела. Затем медленно опустите ногу обратно и повторите движение с другой ногой.

При выполнении упражнения важно контролировать дыхание и не выпускать его на подъеме или опускании ноги. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать анкету на ноги.

Упражнение «Планка с подъемом ног» поможет укрепить пресс, а также развить силу во всем теле. Оно может быть включено в любую тренировку для пресса или в качестве отдельного упражнения.

Упражнение «Скручивания на гимнастическом мяче»

Инструкция:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Положите гимнастический мяч между коленями и прижмите его ногами.
  3. Сядьте полностью на ягодицы, лопатки прижмите к полу.
  4. Подайте вперед руки и слегка наклонитесь назад, чтобы создать начальное напряжение в прессе.
  5. Плавно поднимайте туловище вверх, сгибая шею и плечи, при этом продолжайте держать пресс в напряжении.
  6. На самой высокой точке скручивания сделайте небольшую паузу.
  7. Плавно опустите туловище обратно на пол, контролируя движение.
  8. Повторите упражнение нужное количество раз, позволяющее сохранять правильную технику выполнения.

При выполнении этого упражнения важно следить за правильной техникой и избегать напряжения в шее и спине. Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность тренировки для достижения наилучших результатов.

Упражнение «Боковые наклоны с гантелями»

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели определенного веса. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч, а гантели возьмите в руки и опустите вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох и начните наклоняться в бок под углом около 45 градусов. Постарайтесь не поворачивать туловище и выполнять упражнение только за счет работы боковых мышц пресса.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой бок. Выполните заданное количество повторений на каждую сторону.

При выполнении боковых наклонов с гантелями особенно важно правильно держать гантели в руках и поддерживать равновесие. Постепенно увеличивайте нагрузку, подбирая гантели большего веса.

Не забывайте регулярно тренировать боковые мышцы пресса, чтобы поддерживать их силу и тонус. Помните, что правильная техника выполнения упражнения позволит достичь наилучших результатов и избежать травм.

Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или какие-либо другие противопоказания.

Упражнение «Косые скручивания на скамье»

Для выполнения упражнения вам понадобится специальная скамья для скручиваний. Перед началом тренировки убедитесь, что скамья установлена на ровной поверхности и крепко закреплена. Во избежание травм, перед началом тренировки проконсультируйтесь с тренером или специалистом.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, прижав бедра к ней и закрепив ноги под специальными фиксаторами.
  2. Скрестите руки, положив их на грудь или за голову.
  3. Поверните корпус влево или вправо, приподняв его от скамьи, и затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямой и не используйте моменты инерции для упрощения упражнения.
  4. Выполните заданное количество повторений для одной стороны, затем повторите упражнение для другой стороны.

Подсказка: для увеличения нагрузки вы можете использовать дополнительные гантели или гирю.

Упражнение «Косые скручивания на скамье» поможет вам эффективно тренировать боковые мышцы живота и достичь осанки идеального пресса. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь результатов и стать владельцем крепкого и сильного пресса.

Упражнение «Ножные подъемы в висе на турнике»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник. В начальном положении виса на турнике вы должны поднять ноги согнутыми в коленях так, чтобы они были параллельны полу. Статическое положение ног должно быть контролируемым и стабильным.

ШагОписание
1Возьмитесь за турник широким хватом. Подвесьтесь на него таким образом, чтобы ваше тело с коленями было согнуто в ракурсе 90 градусов.
2Начните медленно поднимать ноги вверх, сохраняя колени согнутыми. Цель — приблизить колени к груди как можно ближе.
3На высшей точке движения сделайте краткую паузу и максимально сократите мышцы животного пресса.
4Медленно опустите ноги вниз до исходного положения, контролируя движение и не позволяя ногам касаться пола.
5Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения и ритм.

Упражнение «Ножные подъемы в висе на турнике» требует хорошей силы мышц и выносливости. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с помощью подтягивания коленей к груди. Постепенно, по мере укрепления мышц, можно переходить к полному подъему ног без сгибания в коленях.

Добавление упражнения «Ножные подъемы в висе на турнике» в вашу тренировку поможет укрепить пресс, улучшить осанку и повысить общую силу верхней части тела. Регулярные тренировки с этим упражнением приведут к заметным результатам, сделав ваш пресс крепким и сильным.

Оцените статью